รู้สึกกังวล อยู่หรือเปล่า? ถ้าไม่แน่ใจให้ดูการหายใจของเรา เพราะการหายใจของเราสามารถบอกได้ว่าเราอยู่ในภาวะอารมณ์แบบไหน? และ ยังช่วยให้เราคลายกังวลได้ด้วย
โดยปกติแล้วคนเราต่อให้ว่างมากแค่ไหน? แต่ก็จะมีอยู่หนึ่งกิจกรรมที่เราจำเป็นต้องทำอยู่ตลอดเวลาอย่างหยุดไม่ได้นั่นก็คือ การหายใจ คุณคงนึกขำอยู่เหมือนกัน เพราะถ้าพูดถึงคนที่ไม่หายใจ นั่นก็หมายถึง คนที่ตายไปแล้วไม่ใช่เหรอ? ใช่เขาหรือเธอได้ตายไปแล้วมันก็ถูกของคุณ แต่คุณเองเคยสังเกตไหมว่าในขณะที่ตัวเองกับลุ้นกับเลขท้ายรางวัลที่หนึ่งอยู่ หรือ กำลังอ่านข่าวคนกราดยิงมีผู้เสียชีวิตเป็นสิบเป็นร้อย หรือ ตอนที่กำลังดูจำนวนยอดผู้ป่วยโควิด-19 ในแต่ละวัน ในช่วงเวลาเหล่านั้น คุณรู้หรือไม่ว่าคุณหยุดหายใจไปกี่วินาที?
ในตอนที่คุณกำลังโกรธ หรือกำลังลุ้นระทึกกับเรื่องอะไรสักอย่างสุดตัว ในช่วงเวลาเหล่านั้น คุณรู้หรือไม่ว่าคุณหยุดหายใจไปกี่วินาที? ในบางครั้งก็อาจจะมีเพื่อนสักคนที่เขาหวังดีเดินเข้ามาหาคุณแล้วพูดกับคุณในตอนที่กำลังโกรธว่า “หายใจเข้า หายใจออก” หรือ “ค่อยๆ หายใจ ช้าๆ” แล้วเรื่องของการหายใจ มันมาเกี่ยวอะไรกับเรื่องนี้? ดูเหมือนว่าเรื่องของการหายใจจะเข้ามามีบทบาทในเรื่องของอารมณ์และความรู้สึก
“ภาวะหยุดหายใจขณะอีเมล์”
Breath หรือ ชื่อภาษาไทย “ลมหายใจมหัศจรรย์” หนังสือเล่มใหม่ของ James Nestor นักข่าววิทยาศาสตร์และกีฬาผู้เขียนให้กับนิตยสาร Outside Dwell The New York Times และอื่นๆอีกมายมาย หนังสือเล่มนี้ของเขาเล่าถึงเหตุผลว่าทำไมมนุษย์สมัยใหม่ถึงกลายเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดในการใช้ชีวิตขั้นพื้นฐานในปัจจุบัน มนุษย์บนโลกกำลังหายใจเข้าทางปากและหน้าอก ซึ่งทุกคนทำมันอย่างรวดเร็ว เร็วเกินไปด้วยซ้ำ หรือ บางครั้งพวกเขาก็หยุดหายใจเอาดื้อๆ เพียงเพราะได้รับอีเมล์หรือข้อความบางอย่าง ซึ่งปรากฏการณ์นี้ถูกเรียกว่า “ภาวะหยุดหายใจขณะอีเมล์” ซึ่งเป็นที่แน่นอนว่าปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นกับพนักงานออฟฟิศแทบทุกวัน ซึ่งในขณะที่พวกเขากำลังอ่านข้อความเหล่านั้น พวกเขาได้กลั้นหายใจไปเกือบครึ่งนาทีโดยที่ไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ
“อัตราและความลึกที่เราหายใจเข้าไป เป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อสภาพจิตใจของเรา”
Elissa Epel ศาสตราจารย์จาก UC San Francisco ได้ทำการสำรวจว่า การใช้เทคนิคหายใจรูปแบบใหม่ๆ สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้จริง การหายใจที่เราทำกันเป็นปกติอาจกลายเป็นกุญแจสำคัญในการค้นหาความสงบในชีวิต ซึ่งมันอาจจะดูแปลกไปสักนิด เพราะเราก็หายใจตลอดเวลา ทำไมชีวิตเรากลับยังวุ่นวายอยู่?
“การหายใจทำให้เราสงบลงได้อย่างไร?”
รู้สึกกังวล อยู่หรือเปล่า? เรามักจะพยายามระงับความวิตกกังวลด้วยการเปลี่ยนความคิด เช่น ตั้งคำถามกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดในหัว ขัดจังหวะตัวเองเมื่อรู้ว่ากำลังครุ่นคิดด้วยความฟุ้งซ่าน หรือเข้ารับการบำบัด แต่การหายใจเป็นแนวทางที่แตกต่างออกไป โดยข้ามความซับซ้อนของจิตใจและมุ่งเป้าไปที่ร่างกายโดยตรง แทนที่จะพยายามคิดว่าตัวเองไม่ได้กังวลใจ เปลี่ยนเป็นการทำอะไรที่ดูเป็นรูปธรรมมากกว่าเดิม เช่น การหายใจช้าๆ หายใจเป็นจังหวะ หรือหายใจผ่านรูจมูกข้างเดียว บางทีมันอาจจะทำให้คุณรู้สึกโล่งใจขึ้นมาได้ทันทีเลยก็ได้
“การฝึกหายใจเป็นประจำ อาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้นในชีวิตประจำวัน”
ในการศึกษาปี 2017 ได้มีการเชิญชวนให้เหล่าคนผู้ที่มีความวิตกกังวลอยู่มากๆ เข้าเรียนหลักสูตรการผ่อนคลาย ซึ่งเป็นการสอนให้ทุกคนหายใจแบบใช้กะบังลมหรือช่องท้อง โดยพวกเขาจะต้องหายใจเข้าไปลึกๆ แทนการหายใจเข้าตื้นๆ ที่หน้าอกอย่างที่มักทำกันเป็นปกติ พวกเขาจำเป็นต้องฝึกที่บ้านวันละ 2 ครั้ง ผลลัพธ์เกิดขึ้นภายใน 8 สัปดาห์ ทุกคนที่เข้าร่วมหลักสูตรครั้งนี้เล่าว่าพวกเขากังวลน้อยลง อัตราการเต้นหายใจลดลง การหายใจช้าลง และการนำไฟฟ้าของผิวหนังก็ลดลงด้วย ซึ่งสิ่งเหล่านี้ได้แสดงให้เห็นว่าความวิตกกังวลที่พวกเขามีลดลงแล้วจริงๆ ด้วยการฝึกหายใจ
“แค่วิธีที่คุณหายใจ ก็สามารถผลักดันความเครียด หรือส่งเสริมการผ่อนคลายของร่างกายได้”
ถ้าคุณหายใจตื้นและเร็วจริงๆ มันจะทำให้ระบบประสาทของคุณปรับตัวขึ้น คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความตึงเครียดและวิตกกังวล แต่ถ้าคุณหายใจช้าๆ ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการต่อต้านความเครียด ประโยชน์ของการหายใจเหล่านี้สามารถพิสูจน์ได้จากผู้เข้าร่วมทดลองในชั้นเรียนโยคะการหายใจระยะสั้น 12 สัปดาห์ พวกเขาเล่าว่าพวกเขาสามารถควบคุมความเครียดได้มากขึ้น ความวิตกกังวลไม่สามารถทำให้ร่างกายพวกเขาอ่อนแออีกต่อไปได้ หนึ่งในผู้เข้าร่วมเล่าว่าเขามีความมั่นใจ มีสติ และจิตวิญญาณเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ผู้เข้าร่วม 3 คนสามารถกลับไปทำงานที่ได้รับค่าจ้าง อีกคนได้งานที่ต้องการมานาน และอีกคนสามารถคิดที่จะกลับไปทำงานอีกครั้งได้ เนื่องจากไม่สามารถทำเช่นนั้นได้เป็นเวลาหลายปี
“การหายใจเป็นเหมือนการส่งข้อความไปหาระบบประสาท คุณจะวิตกกังวลหรือผ่อนคลาย ขึ้นอยู่กับข้อความที่คุณส่งไป”
ในทางเทคนิคการหายใจมีอิทธิพลต่อระบบประสาทของเราและเทคนิคบางอย่างสามารถส่งเสริมความสงบและช่วยในการหลั่งฮอร์โมน เช่น โปรแลคติน และออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความรักและความผูกพันได้อีกด้วย หากคุณคุณควบคุมการหายใจได้อย่างมีสติ คุณจะควบคุมความวิตกกังวลของคุณได้ เมื่อเราหายใจเข้าในทางใดทางหนึ่ง เรากำลังส่งข้อความไปยังศูนย์อารมณ์เหล่านั้นในสมองของเราเพื่อสงบสติอารมณ์
“เพียงแค่การหายใจที่ผิดก็สามารถยกระดับการคุกคามจากความวิตกกังวลได้”
เมื่อคุณหายใจเร็วและเริ่มรู้สึกถึงความวิตกกังวล คุณจะเริ่มตีความอาการเหล่านั้นในลักษณะต่างๆ มองหาสาเหตุของความวิตกกังวลเหล่านั้นด้วยการเริ่มเชื่อมโยงเรื่องต่างๆ ที่พบเจอเข้าด้วยกัน แต่ถ้าคุณสามารถเชื่อมโยงความวิตกกังวลกับนิสัยการหายใจที่ผิดพลาดได้ หมายความว่าคุณสามารถเปลี่ยนวิธีหายใจเพื่อลดระดับการคุกคามที่เกิดจากความวิตกกังวลได้ การหายใจเร็วสามารถกระตุ้นความวิตกกังวลทำให้แขนขาของคุณชาไปหมด อาการมึนหัวจะเริ่มเติมมา หรือคุณอาจจะอ้วกออกมาหลังจากอาหารมือโปรด อย่าให้สถานการณ์แบบนั้นเกิดขึ้นกับคุณเพียงเพราะคุณควบคุมการหายใจไม่ได้เลย
“การหายใจสามารถเป็นแนวทางแรกที่ลดความเครียดและบรรเทาความวิตกกังวล”
หากคุณต้องการฝึกการหายใจเพื่อสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้น มีเทคนิคมากมายรอให้คุณลอง แม้ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ควรถูกมองว่าเป็นการทดแทนการบำบัดหรือการรักษาความวิตกกังวลอย่างรุนแรง แต่ก็สามารถเป็นเครื่องมือที่ฟรีและง่ายที่ลองดูก็ไม่เสียหายสำหรับการบรรเทาทุกข์ระยะสั้นและผลประโยชน์ระยะยาว ยกตัวอย่างเช่น เทคนิคที่ได้รับการวิจัยอย่างเป็นทางการอย่าง การหายใจเข้าลึกๆ ด้วยคอที่แคบ ทำเสียงเหมือนน้ำทะเลซัด การหายใจเข้าและหายใจออกแรงๆ การหายใจทางรูจมูกโดยสูดอากาศเข้าไปในรูจมูกข้างหนึ่งและหายใจออกอีกครั้งหนึ่ง หรือ บางครั้งก็เป็นการกลั้นหายใจ เป็นต้น
“การหายใจแบบกล่อง”
การหายใจแบบกล่องมีหลายรูปแบบ ซึ่งได้มาจาก Sama Vritti โดยวิธีการคือ ให้คุณหายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที ค้างไว้ 4 ครั้ง หายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที ค้างไว้ 4 ครั้ง และซ้ำ การหายใจไม่ได้เป็นเพียงการตื่นนอนทุกเช้าเริ่มหายใจกล่อง 10 นาทีแล้วความกังวลทุกอย่างหายไป สิ่งสำคัญคือคุณต้องตระหนักถึงวิธีหายใจในชีวิตประจำวันของคุณด้วย หรืออย่างน้อยก็ตอนที่คุณนั่งอ่านอีเมล์ที่ได้รับตอนทำงาน หรือกำลังดูข่าวสุดระทึกในตอนเช้า
บทสรุป
งานวิจัยทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าร่างกายของเรามีอิทธิพลต่อจิตใจของเรามากเพียงใด การใช้ชีวิตในโลกปัจจุบันกลายเป็นเรื่องน่าวิตกกังวล เพราะทุกสิ่งทุกอย่างดูอย่างจะที่จะผ่านไปในแต่ละวันราวกับกำลังอยู่ในรายการแข่งขันเอาชีวิตรอด การไม่สามารถหายใจได้อีกต่อไปยังคงเป็นหนึ่งในความกังวลที่ลึกที่สุดและสำคัญที่สุดของเรา
หากการหายใจของเราส่งสัญญาณให้สมองของเราทราบว่ามีบางอย่างผิดปกติ ก็ไม่น่าแปลกใจที่เรารู้สึกกังวล และไม่น่าแปลกใจเลยที่เทคนิคการหายใจเหล่านี้สามารถรักษาอย่างลึกซึ้งได้
“อากาศเป็นเหมือนอาหารที่เราต้องกินทุกวัน และการหายใจก็เป็นเหมือนการกินอาหารเหล่านั้น หากคุณอยากมีสุขภาพกายและใจที่ดี คุณจำเป็นต้องกินอย่างถูกวิธี ไม่เคี้ยวเอื้องและไม่มูมมามจนเกินไป”
Reference:
Feeling anxious? The way you breathe could be adding to it
บทความแนะนำ:
Workplace Stress – ความเครียดในที่ทำงานคืออะไร และมีผลกระทบกับเราอย่างไร?
