เตรียมสอบอย่างไรไม่ให้เครียด เป็นประเด็นที่นักเรียน นิสิต นักศึกษาต่างก็อยากรู้ว่าควรทำอย่างไร? เขาจะรับมือกับความเครียดอย่างไร? เพราะการสอบในแต่ละครั้งมีความสำคัญต่ออนาคตของพวกเขา
การสอบ คือ การแข่งขันประเภทที่สามารถตัดสินชีวิตของนิสิตนักศึกษาที่กำลังเรียนอยู่ในรั้วมหาวิทยาลัยและนักเรียนมัธยมที่จะต้องโบกมือลาโรงเรียนแล้วเข้าสู่มหาวิทยาลัยที่ตัวเองหวังเอาไว้ การศึกษาทำให้เราเคยชินกับความเครียด ความวิตกกังวล อาการปวดหัว นอนไม่หลับ หรือข่าวเด็กเครียดเรื่องการสอบจนสุขภาพย่ำแย่ หนักที่สุดคือพวกเขายอมแพ้ให้กับความผิดหวังจากผลลัพธ์ที่ไม่เป็นตามที่หวัง
พูดอีกทางหนึ่งการสอบก็เหมือนการก่อโศกนาฎกรรมทางการศึกษาเหมือนกัน ดังนั้นเราจึงต้องมีวิธีการหยุดโศกนาฏกรรมนี้ไม่ให้มันเกิดขึ้นอีก วันนี้แอดมี โครงการเสวนา ในหัวข้อ “เตรียมสอบอย่างไรไม่ให้เครียด : กิจกรรมบำบัดเรียนดี ไม่ซึมเศร้า” ที่ได้ผศ.ดร.ก.บ. ศุภลักษณ์ เข็มทอง และ อ.ดร.ก.บ. วินัย ฉัตรทอง อาจารย์ประจำจากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลมาให้ความรู้กับเราในครั้งนี้ ถ้าพร้อมแล้วเราไปเรียนรู้วิธีการสอบอย่างไรไม่ให้เครียดกันเลย
สมองอาจจะดูเหมือนเป็นอวัยวะที่ซับซ้อน แต่เมื่อเราลองวัดคลื่นสมองออกมา เราจะได้ข้อมูลออกมาเป็นภาพอย่างชัดเจน ตำแหน่งที่เครื่องวัดคลื่นสมองดูคือสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นตำแหน่งสำคัญ มีหน้าที่ควบคุมพฤติกรรม แก้ปัญหา การวางแผน ควบคุมอารมณ์ การแสดงออกทางอารมณ์ ข่าวดีก็คือ สมองส่วนหน้าเป็นตำแหน่งที่สามารถฝึกได้
- ความจำ
- ควบคุมอารมณ์
- จับจังหวะเวลา
การเปลี่ยนแปลงสมองเพื่อทำให้ความเครียดที่ส่งผลเสียต่อร่างกายกลายเป็นความเครียดบวกที่ส่งผลดีต่อร่างกายสามารถทำได้โดยการฝึกฝนและการฝึกอารมณ์
เทคนิคที่จะช่วยฝึกฝนให้สมองส่วนหน้าจดจำได้ดี
1. การฟัง: ให้ทุกคนลองสังเกตตัวเองดูว่าหูข้างไหนของเราเป็นข้างที่รับฟังได้ดี โดยการเปิดแขนทั้ง 2 ข้างออก ตั้งศอกขึ้น แล้วอังลมเข้ามาที่หู ทำทั้งหมด 3 ครั้ง ลองสังเกตดูว่าหูข้างไหนคือข้างที่เราได้ยินเสียงลมชัดที่สุด
“เสียงลมข้างขวาชัด หมายความว่าเราจะต้องจัดการตัวเองในเรื่องของอารมณ์ อาจจะเป็นคนเครียดง่าย หรือกำลังตื่นเต้น”
วิธีฝึก: สำหรับคนที่เครียดง่ายหรือมีอาการตื่นเต้น ให้วางมือทับกันเป็นกากบาททาบอกไว้ ยกขาขวาขึ้น เอียงหูขวาเพื่อให้หูขวาทำงาน แล้วนับเลขโดยออกเสียง 1-30 หากมีอาการเซเหมือนจะล้ม ให้กางแขนออก แต่ยังคงต้องเอียงหูขวาอยู่เช่นเดิม เมื่อทำเสร็จแล้วให้ลองทดสอบหูของเราใหม่อีกครั้งหนึ่ง หากเราได้ยินเสียงเบาลง ไม่ได้ชัดเหมือนในรอบแรกหมายความว่าความเครียดหรือความตื่นเต้นเราลดลงแล้ว
“เสียงลมข้างซ้ายชัด หมายความว่าเราเป็นคนคิดมาก เพราะหูข้างซ้ายคือหูที่เป็นเหตุเป็นผล”
วิธีฝึก: ให้เอานิ้วกลางแหย่เข้าไปในรูหู แล้วเอานิ้วไว้หลังหู แล้วดึงหูไปข้างหลัง ทำแบบเดิม 3 ครั้ง การทำแบบนี้จะกระตุ้นประสาทอัตโนมัติของหูชั้นใน หากเราทำแล้วลองแตะที่หัวใจ จะพบว่าหัวใจเราเต้นช้าลงเพราะเราคิดน้อยลงแล้ว
การจัดการความเครียด สามารถทำได้ทั้งก่อนเข้าห้องเรียน ก่อนอ่านหนังสือ หรือก่อนทำอะไรก็ได้ที่เรารู้สึกว่าจะสร้างความเครียดให้แก่เรา
2. เห็นภาพ: ในการสอบแต่ละครั้ง เราอาจจะต้องอ่านหนังสือเล่มหนาๆ 200-300 หน้า และอาจจะไม่ใช่แค่เล่มเดียว แถมยังไม่รวมชีทเรียนที่อาจารย์ให้อ่านเพิ่มเติมอีก จึงไม่แปลกเลยถ้าเราจะไม่สามารถจดจำเนื้อหาของหนังสือทุกหน้าเหล่านั้นได้ เทคนิคเห็นภาพในข้อนี้จะแนะนำให้ทุกคนใช้ เทคนิคภาพสี
เทคนิคภาพสี คือ ให้เราใช้สีที่ชอบเน้นคำที่สำคัญ หรือขีดข้อความที่เราต้องการเอาไว้ สีที่ใช้ถือเป็นสิ่งสำคัญมาก จริงๆ แล้วสมองเราสามารถรับได้แค่ 2 สีเท่านั้นคือ สีเขียวอ่อนและสีฟ้าอ่อน โดยทั่วไปสมองจะรับรู้ 2 สีนี้ต่างกัน คำสำคัญที่เราเจาะลึกไปเพื่ออ่านต่อหรือนำมาเปลี่ยนเป็นภาษาของเราให้เป็นสีเขียวอ่อน เมื่ออ่านรอบที่ 2 แล้วต้องการเก็งข้อสอบว่าข้อนี้ บทนี้ บรรทัดนี้ อาจารย์เน้นย้ำมาว่าออกข้อสอบแน่นอน ให้ใช้สีฟ้าอ่อน หรือถ้ามีเวลามากพอให้ใช้สีฟ้าอ่อนในการเขียนสิ่งที่อ่านด้วยภาษาของตนเอง แล้วใช้สีเขียวอ่อนเน้นคำสำคัญไว้ด้วย
“อย่าคิดว่าอ่านรอบเดียวแล้วจำได้ สมองต้องการการอ่านอย่างน้อย 2 รอบขึ้นไป”
มั่นใจ จำได้ จำแม่น เข้าใจ
นอกจาก 2 เทคนิคข้างต้นที่จะช่วยเราได้แล้ว บางครั้งเราเองก็ต้องเปลี่ยนวิธีจากการตั้งใจฟังหรือขีดเขียนลงสมุดเป็นสูตรโกงโดยการกระตุ้นให้สมองช่วยเราตัดสินใจว่าส่วนไหนเป็นส่วนที่สำคัญ ให้เราชูสองนิ้วเหมือนสัญลักษณ์สู้ๆ ด้วยมือข้างที่ถนัดขึ้นมา เคาะเบาๆตรงหว่างคิ้วแล้วพูดว่า “มั่นใจ จำได้ จำแม่น เข้าใจ” พูดซ้ำ 3 รอบ การทำแบบนี้เป็นการช่วยปลุกอารมณ์บวก เพราะสมองส่วนที่เราเคาะเป็นส่วนที่ใช้ในการควบคุม ยับยั้ง และตัดสินใจ ดังนั้นเมื่อเราเคาะลงบนจุดนี้ก่อนอ่านหนังสือ เราจะรู้ว่าเราควรอ่านส่วนไหน บรรทัดไหนที่สำคัญ และบรรทัดที่สามารถออกได้
“สมองสนใจการอ่านการเขียนในหนังสือหรือสมุด มากกว่า IPad”
ในปัจจุบัน iPad ได้เข้ามามีบทบาทในการเรียนมาก บางคนใช้ iPad บ่อยกว่าสมุดจดด้วยซ้ำ แต่เมื่อลองวัดคลื่นสมองดูของนักเรียนหรือนักศึกษาตอนจดสิ่งที่เรียนโดยใช้ iPad จะมีความถี่ของคลื่นสมองสูงกว่าเขียนใส่กระดาษ ซึ่งความถี่สูงหมายความว่าเรากำลังเกิดความเครียด และความถี่ต่ำหมายถึงเรากำลังผ่อนคลายและมีความกังวลน้อย
“มีเวลาอ่าน ก็ต้องมีเวลาพัก”
เรามักนั่งอ่านหนังสือนานเกินความพอดีโดยไม่รู้ตัว เพราะเราคิดว่ายิ่งอ่านเยอะเท่าไร ก็จะยิ่งทำข้อสอบได้มากเท่านั้น แต่การนั่งนานๆ จะทำให้สมองล้าและสมองเสื่อมเร็วขึ้น จากการศึกษาพบว่าการนั่งนานเกิน 90 นาที สมองจะรับไม่ไหว เกิดอาการอ่อนแรง เป็นสาเหตุให้เกิดอาการง่วงหรือปวดหัว ยิ่งถ้าหากเราใช้ IPad ในการเรียนจะทำลายสมองของพวกแน่นอน อย่างน้อยควรมีเวลาพักให้นักเรียนหรือนักศึกษาได้ขยับร่างกายทุกๆ 30 นาที
วิธีการขยับร่างกาย
วิธีง่ายๆในการขยับร่างกาย คือให้ปล่อยมือทั้ง 2 ข้างทิ้งไว้ข้างลำตัว กำแบมือข้างซ้าย 10 ที แล้วเปลี่ยนกำแบมือข้างขวาอีก 10 ที ทำช้าๆ โดยจดจ่อและมีสมาธิขณะที่ทำ การกำแบเช่นนี้เป็นเทคนิคจากญี่ปุ่นสามารถช่วยลดความดันของเลือดได้ เวลาที่เรานั่งนานเกินไปเลือดจะส่งไปเลี้ยงหัวใจเยอะ แต่ไม่เลี้ยงสมอง แต่เพื่อให้ปลอดภัยต่อหัวใจเราควรกำแบทีละข้าง การทำแบบนี้จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น
“นิ้วโป้ง ความกังวล”
นี่คือวิธีจากประเทศญี่ปุ่น ใช้ก่อนที่เราจะเข้าห้องสอบหรือก่อนอ่านหนังสือ เป็นช่วงเวลาที่อารมณ์เราเองไม่ค่อยนิ่ง เช่น กังวล กลัว เครียด กดดัน เป็นต้น ให้แบมือยื่นไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง เอามือขวาห่อนิ้วโป้งนิ้วซ้าย วางไว้ตรงไหนก็ได้ประมาณ 1 นาที ให้พูดกับตัวเองว่า “ไม่ต้องกังวล เราจะทำได้ดี” ระหว่างทำจะเดินหรือนั่งก็ได้
“นิ้วชี้และนิ้วกลาง ความกลัวและความโกรธ”
สิ่งที่ทำให้เราเจ็บปวดจากผลลัพธ์ของการสอบก็คือ ความคาดหวัง โดยเฉพาะเด็ก Gen Z ในยุคนี้ พวกเขาจะมีความคาดหวังในตัวเองสูง ทะเยอทะยาน ยอมลงทุนลงแรงอย่างหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เมื่อทุกอย่างไม่เป็นอย่างที่หวัง ความกลัวจึงกลายเป็นความโกรธ ความกลัวและความโกรธของเราคือ นิ้วชี้และนิ้วกลาง ให้เราเอามือห่อนิ้วชี้กับนิ้วกลางไว้ แล้วพูดกับตัวเองว่า “หายกลัว หายโกรธข้อสอบ เราทำได้” ต้องกล้าที่จะพูดกับตนเอง ยิ่งถ้าพูดออกเสียงจะได้ผลดีมาก ใช้เวลาเพียงแค่ 1 นาทีเท่านั้น
เทคนิคคลายเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ
ก่อนอาบน้ำหรือล้างหน้า ยืนแยกขาออกทั้ง 2 ข้าง แยกเท้าออก ย่อตัวลงเรื่อยๆ พร้อมยื่นมือไปข้างหน้านับ 1-12 แล้วยืนขึ้น ทำแบบนี้ทั้งหมด 10 ครั้ง การทำแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายของเราสร้างกล้ามเนื้อสีชมพูขึ้นใหม่ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้วยังช่วยคลายเครียดอีกด้วย เป็นเทคนิคจากประเทศญี่ปุ่น ซึ่งถ้าเป็นคนญี่ปุ่นจะทำทั้งหมด 30 ครั้ง ช่วยทำให้ร่างกายและจิตใจของเราแข็งแรงและคลายเครียดได้จริง
เมื่อถามว่านักศึกษาหรือนักเรียนต้องเผชิญกับปัญหาอะไรบ้างในช่วงการสอบ คงหนีไม่พ้นปัญหาอย่างอาการนอนไม่หลับ สมาธิหลุดเพราะมีเสียงรบกวน ไม่รู้ว่าควรจะอ่านหนังสือตอนไหนถึงจะจำได้ดีที่สุด หรือควรจะนอนอย่างไรให้อ่านหนังสือทันและพักผ่อนเพียงพอ เป็นต้น วันนี้แอดได้เอาคำตอบจากดร.ป๊อบมาฝากทุกคนแล้ว
- อาการนอนไม่หลับ: เพราะเมื่อใกล้สอบ เด็กส่วนใหญ่จะเครียดจนนอนไม่หลับหรือรู้สึกว่าไม่ควรนอนเพราะควรเอาเวลามาอ่านหนังสือดีกว่า แต่ความจริงแล้วก็จำให้ได้ดี ทุกคนควรนอนให้ครบ 6 ชั่วโมง หากเรานอนประมาณ 15 นาทีหรือนอนน้อย เราจะเกิดอาการนอนไม่เต็มอิ่ม ไม่สามารถจดจำข้อมูลอะไรได้เลย และการนอนน้อยจะกระตุ้นให้เกิดอาการวิตกกังวลอีกด้วย
- อ่านหนังสือมีเสียงรบกวนแล้วสมาธิหลุด: การที่ได้ยินเสียงรบกวนแล้วสมาธิหลุด อย่างแรกเลยคือเราต้องเช็กก่อนว่าข้างที่เราได้ยินคือหูซ้ายหรือหูขวา โดยใช้วิธีเอามือดันลมเข้ามาหาหูอย่างที่ได้สอนไปข้างต้น ถ้าเป็นหูขวาแสดงว่าเราอยู่ในอารมณ์หาเรื่อง เราก็ต้องใช้วิธีการจัดการอารมณ์ แต่หากเป็นหูซ้ายแปลว่าเรากำลังคิดมาก ให้ใช้วิธีจัดการความคิดมากและความวิตกกังวลของเรา เพื่อให้เรากลับมามีสมาธิอ่านหนังสือได้ดังเดิม
- ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการอ่านหนังสือมากที่สุด: จริงๆแล้วทุกช่วงเวลาเราสามารถอ่านหนังสือได้ ลองหามุมเงียบๆ การอ่านหนังสือขึ้นอยู่กับสมาธิของเรา แต่ถ้าดีที่สุดคือช่วงเช้า ทานอาหารเช้า 7 โมงถึง 9 โมงเช้า อาหารกำลังไปเลี้ยงสมองสามารถอ่านหนังสือต่อโดยที่สมองยังแอคทีฟได้เลย หรือถ้าใครเป็นคนที่สามารถตื่นเช้ามากได้ ช่วงเวลาตี 4 ถึง 6 โมงเช้าเป็นช่วงเวลาที่สมองพร้อมที่จะเปิดรับมาก แต่ต้องนอนเร็วให้ครบ 6 ชั่วโมงก่อนอ่านด้วย
- เวลานอนที่ดีที่สุด: เนื่องจาก Gen Z มักตั้งความหวังไว้กับการสอบสูง จึงทำให้หลายคนฝืนตัวเองในการอ่านหนังสือถึงดึก บางคนก็อ่านหนังสือจนถึงเช้า และบางคนก็เลือกที่จะไม่นอนเลย แต่เวลานอนที่ดีที่สุดสำหรับการเตรียมตัวก่อนสอบก็คือ 4-5 ทุ่ม แต่หากหัวถึงหมอนแล้วเรายังกระสับกระส่าย นอนไม่หลับ ให้ทำตามเทคนิคของญี่ปุ่นที่ช่วยลดความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจก่อนนอน
บทสรุป
การสอบไม่ได้หมายความว่าเราจะผิดพลาดไม่ได้ อย่ามองว่าการสอบเป็นการแข่งขันที่ต้องเอาชนะคนอื่น ให้มองว่าการสอบเป็นเหมือนการแข่งกับตัวเอง วันนี้เราผิดพลาดได้ พรุ่งนี้เราจะดีขึ้น อย่าเปรียบเทียบกับคนอื่น อย่าเปรียบเทียบคะแนนตัวเองกับคะแนนที่อาจารย์พูด อย่าเปรียบเทียบสิ่งที่ตัวเองเป็นกับความคาดหวังของครอบครัว สิ่งเหล่านี้จะทำให้เราแบกความคาดหวังมากเกินจนเราเกิดความวิตกกังวลขึ้น
เมื่อเราคาดหวังสูงเราจะเกิดความโกรธตัวเองขึ้น เราต้องคลายความกลัวและความโกรธของเราให้ได้ สิ่งที่ต้องทำคือล้มแล้วลุกให้เร็ว อะไรที่เราผิดพลาด เปิดใจยอมรับแล้วแก้ไขมัน พัฒนาตัวเองต่อไป ชีวิตทุกคนยังมีเส้นทางเดินต่อไปเสมอ
“เราจะเรียนรู้และแข็งแกร่งขึ้นจากความกลัวและความวิตกกังวล”
